Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine Körpertechnik zur gezielten Entspannung. Nicht nur die Muskulatur wird entspannt, sondern auch Geist und Seele.
Kann die die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) ohne Trainer selbst praktisch anwenden? Ja, das können Sie. Einfacher ist es natürlich, diese Entspannungsmethode in einer Gruppe zu erlernen, aber wenn Ihnen schwer fällt, besteht die Möglichkeit PME autodidaktisch zu erlernen. Wenn Sie eine gewisse Affinität zur Körperbeherrschung haben, sollten Sie nicht lange zögern und starten.
Entspannungsmusik
Besorgen Sie sich eine Entspannungsmusik, die mindestens 30 Minuten am Stück läuft. Panflötenmusik oder ein Meeresrauschen auf CD reicht schon aus. Versuchen Sie, bevor Sie mit der PME beginnen, etwas Zeit und Ruhe für sich selbst zu finden. Schalten Sie die Klingel ab und setzen oder legen sich auf eine Matte, oder den Teppich in einen leicht abgedunkelten Raum. Schalten Sie die Musik ein und schließen die Augen. Versuchen Sie erst einmal etwas abzuschalten. Stellen Sie sich vor Sie sind an einem schönen Urlaubsort. Starten Sie mit 10 Minuten und versuchen diese ohne jeglichen Alltagsstress mit geschlossenen Augen auf der Stelle sitzen oder liegen zu bleiben.
Dadurch lernen Sie die Grundlage zur progressiven Muskelentspannung. Weitere Komponenten der Übung folgen Schritt für Schritt.
Muskeln anspannen und entlasten
Danach öffnen Sie die Augen und Ihr Körper sollte für die Sensibilisierung der Muskulatur bereit sein. Sie spannen einen Bereich wie z.B. nur den rechten Oberschenkel an. Halten Sie den Muskel 20 Sekunden lang angespannt. Anschließend entlasten Sie diesen Muskel wieder. Danach suchen Sie sich einen anderen Muskel aus und spannen diesen erneut 20 Sekunden lang an. Anschließend entlasten Sie diesen Muskel wieder.
Sie gehen Ihren kompletten Körper durch und üben die Anspannung und Entlastung im Wechsel. Für den ersten Tag haben Sie ausreichend geübt. Eine Dauer von insgesamt 10 – 15 Minuten ist völlig ausreichend. Am ersten Tag haben Sie insgesamt 20 – 25 Minuten damit verbracht, Entspannung des Körpers und das Anspannen, sowie das Entlasten der Muskeln zu erlernen.
Atmung
Am nächsten Übungstag kommt die Atmung mit ins Spiel. Sie starten wieder mit der Entspannungsmusik. Es gibt keine bestimmten Vorgaben bei der Musikauswahl. Sie entscheiden was Sie am besten relaxen lässt. Beginnen Sie mit dem Schließen der Augen und legen sich auf den Boden in einen abgedunkelten Raum. Duftkerzen können die Entspannung unterstützen. Sie atmen langsam tief durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Mit dem nächsten Atemzug spannen Sie Ihren rechten Oberschenkel und halten diesen eine Zeit lang angespannt. Nach ca. 10 Sekunden des Anspannens, lösen Sie die Anspannung mit dem Ausatmen.
Stellen Sie sich vor Sie liegen am Strand und konzentrieren sich tatsächlich auf diesen Ort. Versuchen Sie noch mehr in die Tiefe Ihrer Gedanken zu gehen. Die Augen bleiben geschlossen. Mit dem nächsten Atemzug spannen Sie den linken Oberschenkel an und halten diesen wieder 10 Sekunden lang angespannt. Mit dem Ausatmen lösen Sie die Anspannung.
Schwierigkeitsstufe erhöhen
Sie erhöhen hierbei die Schwierigkeitsstufe nicht nach Gewicht oder Kraft der Anspannung, sondern in Form von mehr Konzentration. Sie spannen mit dem nächsten Atemzug die Bauchmuskulatur und halten diese ein paar Sekunden lang angespannt. Mit dem nächsten Atemzug nehmen Sie die beiden Muskeln (rechter und linker Oberschenkel) mit dazu in die Anspannung. Sie halten alle drei Muskelpartien 10 Sekunden lang angespannt. Sie atmen tief durch die Nase ein und konzentrieren sich auf die angespannten Muskelpartien. Mit dem Ausatmen durch den Mund, entlasten Sie alle drei Muskelpartien (beide Oberschenkel und Bauchmuskeln).
Weiter üben
Für den ersten Tag haben Sie somit bereits die praktische Anwendung der progressiven Muskelentspannung richtig durchgeführt. Dies sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.
Weiterer Verlauf
Beim nächsten Mal gehen Sie mehr Muskelpartien des Körpers durch und versuchen immer mehr Muskeln gleichzeitig angespannt zu halten. Sie können auch weiterhin einzelne Muskeln anspannen und entlasten und wechseln aber dann zum gleichzeitigen Anspannen und Entlasten. Somit lernen Sie Ihren Körper richtig kennen. Sie haben die Möglichkeit sich besser auf Stellen zu konzentrieren, die im Körper Schmerzen verursachen. Sie sind dadurch in der Lage, echte Muskelverspannungen zu lösen und starke Schmerzen, besser in den Griff zu bekommen, oder sogar loszuwerden.
Der willkürliche Spannungswechsel der Muskeln kann dafür sorgen, dass Sie sich nicht nur körperlich besser fühlen, sondern sich auch leichter auf Dinge konzentrieren können, weil Sie außerhalb des Körpers, auch Ihre Seele baumeln lassen.
Arzt und Physiologe Edmund Jacobson hat festgestellt, dass sich Muskelverspannungen, negativ auf den Körper und die seelische Verfassung eines Menschen auswirken können. Durch eine Messung der Muskelströme stellte er ferst, dass die Muskelanspannung nahezu null ist, wenn Sie es schaffen, eine seelische Entspannung zu erreichen. Somit hat er sich an die Arbeit gemacht und die Entspannung nach Jacobson erfunden.
PME hat keine Nebenwirkungen auf den Körper und hat bereits vielen Menschen mit Schmerzen, aber auch mit psychischen Problemen geholfen. Nervosität und Unruhe können abgebaut werden. Diese in der Gesellschaft angerkannte Methodik wird im Rahmen diverser Therapiepläne in Rehakliniken, Wellnessclubs und anderen Einrichtungen praktisch angewendet. Psychosomatische Störungen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen oder akuten Kopfschmerzen können erfolgreich behandelt werden.